Спокойствие, только спокойствие!

На протяжении жизни мы сталкиваемся с разного рода кризисными и стрессовыми ситуациями: увольнение, потеря близких людей, чувство тупика и ненужности и пр. Где и как самостоятельно найти те точки опоры, которые помогут выйти из кризисной ситуации, жить и работать дальше? 

Достичь спокойствия можно разными способами, ниже я приведу ту последовательность шагов, которую можно использовать в ситуации повышения тревожности.

• Определить и осознать, что именно тревожит

Важно, чтобы вы были способны определить чувства и назвать их, чтобы вы были в состоянии отметить, – в дневнике, в голове, сказать себе перед зеркалом – да, я сейчас беспокоюсь; мне тревожно, страшно; я злюсь на то, что не могу справиться с переживанием. Хорошо, если удастся описать ситуацию, мысли и чувства максимально подробно с выделением всех акцентов, фантазий, страхов.

• Принять как данность

Есть одна черта, объединяющая такие распространенные психические жалобы, как тревога, бессонница и подавленность или депрессия, – мы изо всех сил пытается с ними справиться. Перестать беспокоиться, когда беспокойно, «отвлечься» от печали, заснуть там и тогда, где и когда заснуть не получается ни в какую. Мы боремся с собой изо всех сил, досадуем на провалы.

Гораздо разумнее принять и осознать собственное состояние. Сегодня – грустно. Пока – не уснуть. Сейчас – беспокойно. Как ни странно, это одна из самых действенных рекомендаций – разрешая себе беспокоиться, переставая подавлять тревогу, люди вдруг обнаруживают, что отчего-то беспокоятся меньше.

Сосредоточившись на состоянии тревоги (вместо того, чтобы пытаться его подавить), вы можете отметить массу важных моментов. Что происходит с вашим телом, когда вы беспокоитесь? Как вы переживаете это состояние, в каких частях тела оно «поселяется»? Как бы вы описали ваше чувство тревоги прямо сейчас, вот эту тревогу сегодня – какого она цвета, какой фактуры?

• Отложить привычные и неэффективные способы совладания с тревогой (раскручивание ситуации до катастрофы, заедание, избегание проблемы, усиление чрезмерного контроля)

Вот этот момент самый тонкий. Принципиально важно не проявить никакого насилия. Представьте, что вы настраиваете сложный, тонкий инструмент, в работе которого вы не все понимаете. Станете вы с усилием вертеть тумблер или бесконечно давить на кнопку, пытаясь добиться эффекта? Давить не стоит, мы занимаемся исследованием собственных возможностей.

Разрешив себе испытать тревогу, задайте себе только один ключевой вопрос: «А могу я немного отложить привычный способ?» Не лукавьте с собой.

Итак, можете ли вы отложить, например, «заедание», позволяет ли вам это ваше состояние? Если можете, то на сколько?

Если хотя бы на полчаса – то это уже очень много. За полчаса вы успеете попробовать воплотить одну из следующих стратегий.

• Двигаться

Животные, пережив состояние бей-беги-замри, обязательно пускаются в движение. Движение – самый простой способ израсходовать гормоны стресса. Можете постирать руками вещи, сделать генеральную уборку в комнате, разобрать вещи в шкафу. Ненавидите уборку? Тогда просто включите музыку и танцуйте. Поставьте таймер –  минимум 15 минут. Больше не нужно. Главное, не оставаться в неподвижности.

• Фиксировать

Если вы подвигались и поняли, что есть возможность отложить привычный способ преодоления тревоги еще ненадолго (то есть минут на 15-30), – отлично. Следующая задача – зафиксировать ваш текущий приступ тревоги любым доступным для вас образом. Опишите его словами в дневнике, нарисуйте его, слепите из пластилина. Зафиксировали – снова спросите себя, как поживает тревога и хочется ли вернуться к привычным способам. И если есть возможность уделить этому еще 15 минут, переходите к заключительному этапу.

• Строить планы

Последние 15 минут этого упражнения прошу вас посвятить созданию планов на будущее. Любых. Например, на тему «Что бы я мог делать, если бы в моей жизни не было тревоги». «Если бы я не тратил время на беспокойство, я бы…» – пишем 10 раз подряд и потом заканчиваем каждое предложение. Написали? А теперь подумайте и отметьте пару пунктов, которые вы можете делать уже сейчас.

Поверьте, затраченные силы на установление контакта с собой обязательно принесут желаемый результат.

Педагог-психолог ГБУ «Старооскольский центр развития и социализации детей физкультурно-спортивной направленности «Старт»

Людмила Водопьянова